Bienfaits du sauna : ce que montrent vraiment les études

La Finlande compte environ 3,2 millions de saunas, et près de neuf Finlandais sur dix y passent chaque semaine. C’est de là que viennent presque toutes les données sérieuses sur les bienfaits du sauna, à commencer par une étude que l’on résume souvent en une phrase trop belle : « le sauna fait vivre plus longtemps ». Ce qu’elle montre réellement est plus intéressant, et plus nuancé. Avant de choisir une durée ou une fréquence, mieux vaut savoir ce que l’on peut attendre de la chaleur, et ce qu’on ne peut pas lui demander.

L’étude de Kuopio, et ce qu’elle ne prouve pas

En 2015, l’équipe du cardiologue Jari Laukkanen publie dans JAMA Internal Medicine les résultats d’une cohorte de 2 315 hommes de l’est de la Finlande, âgés de 42 à 60 ans au départ et suivis une vingtaine d’années. Comparés à ceux qui allaient au sauna une fois par semaine, les hommes qui y allaient quatre à sept fois avaient un risque de mort subite cardiaque inférieur de 63 %, un risque de décès cardiovasculaire divisé par deux et une mortalité toutes causes inférieure de 40 %. Les séances de plus de 19 minutes étaient elles aussi associées à un risque plus faible que celles de moins de 11 minutes.

Ces chiffres sont souvent présentés comme une preuve. Ils n’en sont pas une. Seuls 12 hommes de la cohorte ne pratiquaient pas du tout le sauna : l’étude compare donc des fréquences entre elles, pas le sauna à son absence. Elle ne concerne que des hommes finlandais, pour qui le sauna est une habitude de toute une vie. Et les plus assidus pouvaient avoir d’autres avantages, revenus, temps libre, hygiène de vie, que les ajustements statistiques ne captent jamais entièrement. Dans une revue publiée en 2018 dans Mayo Clinic Proceedings, les auteurs rappellent eux-mêmes que seuls des essais contrôlés de longue durée permettraient de conclure à un lien de cause à effet. La même cohorte a depuis associé le sauna fréquent à un risque plus faible d’hypertension et de démence ; les mêmes réserves s’appliquent.

Les bienfaits du sauna que l’on peut raisonnablement attendre

Pendant une séance, le cœur accélère jusqu’à 120 à 150 battements par minute, les vaisseaux de la peau se dilatent et la transpiration s’installe en quelques minutes. Ce que l’on ressent ensuite est bien connu par l’expérience, beaucoup moins par la recherche : muscles relâchés, fatigue agréable, endormissement plus facile le soir même. Rien de miraculeux, mais rien de négligeable non plus pour qui cherche un vrai moment de coupure dans sa semaine.

Après le sport, le sauna a ses adeptes et quelques données. Dans une petite étude néo-zélandaise de 2007, six coureurs de fond ont pris un sauna d’une trentaine de minutes à environ 90 °C juste après l’entraînement, une douzaine de fois en trois semaines. Leur temps de course jusqu’à l’épuisement a progressé de 32 %, et leur volume de plasma sanguin de 7 %. Il s’agit d’une adaptation à la chaleur, observée sur six personnes, avec des durées que l’on déconseille à un débutant. Sur les courbatures, en revanche, les données restent trop minces pour conclure.

En pratique, laissez d’abord votre souffle et votre pouls redescendre, buvez avant d’entrer, puisque l’effort vous a déjà fait perdre de l’eau, et raccourcissez la séance. Après une entorse ou une élongation récente, le NHS, le service de santé britannique, conseille d’éviter la chaleur, bains chauds compris, pendant les deux premiers jours pour limiter le gonflement. Le sauna relève de la même logique.

Non, on ne transpire pas ses toxines

C’est l’argument le plus répandu, et le moins fondé. La sueur est composée à plus de 99 % d’eau, avec un peu de sels minéraux, de protéines et d’urée. Pascal Imbeault, chercheur à l’université d’Ottawa, a mesuré les polluants qu’elle contient : la sueur en évacue environ 0,02 % de la quantité que l’on avale chaque jour avec une alimentation ordinaire. L’épuration du corps est le travail des reins et du foie, pas des glandes sudoripares.

Le poids perdu sur la balance après une séance suit le même chemin : c’est de l’eau, que vous reprenez en buvant. On lit aussi parfois que le sauna stimulerait la fertilité masculine. Les données disent plutôt l’inverse. Dans une étude italienne publiée en 2013 dans Human Reproduction, dix hommes ont pris deux saunas de 15 minutes par semaine, à 80 ou 90 °C, pendant trois mois : le nombre et la mobilité de leurs spermatozoïdes ont nettement baissé, avant de revenir entièrement à la normale six mois après l’arrêt. Pour un couple qui cherche à concevoir, mieux vaut lever le pied quelques mois.

Combien de temps au sauna, et combien de fois par semaine ?

Dans un sauna finlandais, l’air atteint 80 à 100 °C à hauteur de tête, avec une humidité de 10 à 20 %. Il fait nettement moins chaud près du sol, d’où l’intérêt des bancs bas pour une première fois. La pratique finlandaise alterne des passages de 5 à 20 minutes avec des temps de rafraîchissement. Pour débuter, huit à dix minutes sur le banc inférieur suffisent. Sortez dès que la chaleur devient pesante, sans attendre la fin du sablier.

Entre deux passages : une douche tiède puis fraîche, un peu d’air, un verre d’eau. Deux ou trois passages forment une séance complète. Retirez bagues et chaînes en métal, qui chauffent vite à ces températures, et gardez une serviette sous vous sur le banc.

Quant à la fréquence, une ou deux séances par semaine constituent un bon point de départ. Les quatre à sept séances hebdomadaires de l’étude finlandaise décrivent les habitudes d’hommes qui fréquentent le sauna depuis l’enfance ; ce n’est pas un objectif à atteindre.

Sauna finlandais ou infrarouge, deux chaleurs et deux niveaux de preuve

Le sauna traditionnel chauffe l’air, grâce à un poêle électrique ou à bois chargé de pierres. L’eau que l’on verse sur ces pierres, le löyly des Finlandais, fait monter brièvement l’humidité et la sensation de chaleur. Le sauna infrarouge procède autrement : des panneaux chauffent directement le corps, et l’air de la cabine reste autour de 50 à 60 °C. Beaucoup le trouvent plus facile à supporter.

La Mayo Clinic note que des travaux suggèrent quelques effets de l’infrarouge, sur la tension artérielle par exemple, mais que des études plus larges et plus rigoureuses restent nécessaires. Surtout, les données finlandaises citées plus haut concernent le sauna traditionnel, autour de 80 °C. Les appliquer telles quelles à une cabine infrarouge revient à extrapoler.

Les cas où l’on s’abstient

Une revue publiée dès 2001 dans The American Journal of Medicine jugeait le sauna sûr pour la plupart des personnes ayant une maladie coronaire stable, mais contre-indiqué en cas d’angor instable, d’infarctus récent ou de rétrécissement aortique serré. La revue de 2018 y ajoute l’hypertension non contrôlée et l’insuffisance cardiaque décompensée, et invite à la prudence en cas d’hypotension orthostatique, ces malaises qui surviennent en se levant. Une fièvre ou une infection en cours justifient de reporter la séance. Si vous suivez un traitement pour le cœur ou la tension, la question se pose à votre médecin, pas à l’accueil d’un spa.

L’alcool est le facteur de risque le plus constant : associé au sauna, il augmente le risque de chute de tension, de trouble du rythme et de mort subite. La règle est simple, pas d’alcool avant ni pendant.

La grossesse appelle une réponse plus nuancée. La revue de 2001 le considérait sans danger pour une femme en bonne santé dont la grossesse se déroule normalement. Le réseau américain MotherToBaby recommande pourtant de limiter bains chauds et saunas, car une hausse de la température du corps en tout début de grossesse est associée à un risque accru de malformations du tube neural. Entre ces deux lectures, la seule réponse raisonnable passe par votre sage-femme ou votre médecin.

Un dernier repère, valable à chaque séance : quittez la cabine quand vous auriez encore envie d’y rester un peu. C’est le signe que la chaleur vous a fait du bien sans vous épuiser.

La maison n’a pas de sauna. Son hammam propose l’autre grande chaleur, humide, plus basse en degrés et souvent plus enveloppante ; on le découvre avec le bassin et le salon dans le Parcours des Bains. Si vous hésitez entre les deux expériences, la fiche sur la différence entre hammam et sauna compare leurs effets un à un.